עם סיום החג והארוחות המשפחתיות ולקראת הקיץ המתקרב ובא מומלץ לרכוש הרגל חדש שיעזור לשמור על בריאותנו- הליכה יומית. אם עדיין לא התחלתם אזי כעת כאשר שעות האור ארוכות יותר והאוויר בערב או בבקרים נעים וקריר זו התקופה הטובה ביותר להתחיל.
ספורט ההליכה הוא הספורט הפופולארי ביותר ותופס עוד ועוד תאוצה בשנים האחרונות.
התופעה של הולכים בצידי הדרך כבר אינה בגדר "משוגעים לדבר" ולכך מספר סיבות. זהו ספורט זמין, זול ונוח לכל גיל והיתרונות שמתקבלים רבים ואין ספק לגביהם.היתרונות הם ברמה הבריאותית, הנפשית והחברתית
ההליכה היא פעילות אירובית שמפעילה את כל הגוף ומחזקת את כל המערכות:מערכת הנשימה, הלב, שרירים ומפרקים בכל הגוף מופעלים, משק השומן, ואפילו מערכת העיכול.
אין עבורה צורך במכשור מיוחד, היא יכולה להתבצע בכל מקום וזמן.
במה ההליכה מסייעת?
מפחיתה סיכון למחלות לב, הורדת לחץ הדם, הורדת משקל, פיתוח סיבולת לב – ריאה, שיפור היציבה, הורדת מתח, הפחתת דיכאון,מסייעת בעצירות, מניעת סכרת, ושיקום לאחר מחלה.
איך מתחילים?
למי שיודע שהוא זקוק לדרבון כדי לצאת מהבית כדאי לקבוע עם חבר או בן משפחה שנוח לו ללכת באותה שעה וללכת יחדיו. כך ההתמדה בטוחה יותר.
מי שסובל מבעיות בריאות צריך להתייעץ עם רופא המשפחה ולקבל את אישורו.
בתקופה הראשונה עד שנכנסים לכושר מומלץ ללכת פעמיים בשבוע כ-30 דקות של הליכה מתונה- כלומר הליכה שלא גורמת להתנשפות ושאפשר לדבר תוך כדי ללא מאמץ.
חשוב ללכת בנעליים נוחות ובבגדים מאווררים.
כמה ללכת?
הליכה יכולה להתבצע למטרות שונות ועל פי המטרה קובעים את קצב ההליכה ואת תדירותה.
הליכה שהיא למטרת שמירת הבריאות, מניעת מחלות, ושמירה על המשקל הקיים מתבצעת 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה בקצב מתון.
הליכה למטרת ירידה במשקל תהיה הליכה בקצב הליכה מוגבר (לאחר התקופה הראשונית), 5-7 פעמים בשבוע ולמשך 45 עד 65 דקות.
הליכה למטרת הורדת מתח – 20 דקות הליכה יומית.
בימים שמזג האוויר לא מאפשר הליכה בחוץ כדאי לשמור על הרצף בעזרת הליכה על הליכון או התעמלות מסוג אחר.
מתי ללכת?
כמובן שהתשובה תלויה גם בסדר היום ובהעדפה האישית ועם זאת מעט הבדלים בהשפעת ההליכה שתלויים בזמן ביום. הליכת בוקר – מחדשת אנרגיות וממריצה-מעניקה כוחות למשך היום.
הליכה אחר הצהריים –מרעננת, משחררת מטרדות היום ועוזרת להפריד בין העבודה לבית.
הליכת ערב מסייעת לשנת לילה רגועה יותר ולהירדמות קלה.
איפה ללכת?
אפשרי ללכת בפארקים, בחוף הים, לצידי רחובות, בדרך לעבודה, למרות שמקובל ללכת בשבילי הליכה לאורך כבישים עדיף ללכת במקומות בהם אין תנועת מכוניות גדולה כדי לא לנשום את הפיח הנפלט- לדוגמה בתוך שכונות וברחובות שקטים.
מה לאכול לפני ואחרי ההליכה?
פעילות גופנית אירובית דורשת אנרגיה מהגוף. אנרגיה מגיעה מפחמימות ומשומנים. כדי שהגוף לא יפרק שריר אלא רקמת שומן יש לאכול ארוחה פחמימתית קטנה (30-50 גרם) שעה לפני ההליכה. דוגמה לארוחה כזו יכולה להיות שני פירות, כריך מחיטה מלאה, חטיף אנרגיה, מנה קטנה של פסטה או אורז.
בזמן ההליכה לשתות רק מים ואחריה כוס שייק פירות.